کارشناس سبک زندگی گفت: میانوعده پروتئینی قبل از خواب، افت قند خون و بیداری شبانه را کاهش میدهد.
مهدی خدایاری کارشناس سلامت و مشاوره تغذیه در گفتوگو با خبرنگار تسنیم در قزوین، با اشاره مشکلات شایع اختلال خواب اظهار کرد: بسیاری از افرادی که در طول شب بارها از خواب بیدار میشوند و احساس ضعف و گرسنگی شدید میکنند، در واقع با افت قند خون ناشی از گرسنگی مواجه هستند. این وضعیت، منتهی اصلی اختلال خواب آنهاست و مغز در واکنش به کاهش بیش از حد قند خون یا گلوکوز، محور استرس بدن را فعال میکند.
وی ادامه داد: وقتی سطح قند خون کاهش مییابد، بدن وارد حالت اضطراری میشود. مغز هشیاری فرد را افزایش میدهد و هورمونهای استرس مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح میشوند تا قند از ذخایر کبد آزاد شود. به عبارت دیگر، این هورمونها نه تنها باعث افزایش انرژی موقت میشوند، بلکه باعث میشوند فرد از خواب بیدار شود و برای یافتن غذا فعال گردد. این همان دلیلی است که برخی افراد بدون دلیل واضح، نیمههای شب ناگهان بیدار شده و احساس گرسنگی شدید میکنند.
این مشاوره تغذیه با بیان اینکه مغز، بهعنوان اصلیترین مصرفکننده انرژی بدن، برای عملکرد درست به گلوکوز نیاز دارد تشریح کرد: اگر بدن در طول شب، به ویژه پس از یک وعده شام سبک یا نامتعادل، مقدار کافی قند نداشته باشد، مغز سیگنالهای اضطراری میفرستد. این وضعیت نه تنها خواب فرد را مختل میکند، بلکه میتواند باعث افزایش ضربان قلب، تعریق و حتی احساس اضطراب در نیمه شب شود.
وی افزود: در واقع، این فرآیند یک سازوکار طبیعی بدن است، اما اگر نادیده گرفته شود، میتواند به اختلال خواب مزمن، کاهش کیفیت خواب و حتی افزایش سطح استرس روزانه منجر شود، مطالعات نشان دادهاند افرادی که شبها بارها به دلیل گرسنگی بیدار میشوند، در طول روز انرژی کافی ندارند، تمرکزشان کاهش مییابد و احتمال پرخوری در وعدههای بعدی بیشتر میشود.
میانوعده پروتئینی
خدایاری افزود: یکی از سادهترین و مؤثرترین راهکارها برای جلوگیری از بیداریهای ناشی از افت قند خون، مصرف یک میانوعده سبک حاوی پروتئین و چربی سالم در حدود یک ساعت قبل از خواب است. این میانوعده باید سبک باشد تا به دستگاه گوارش فشار نیاورد و همزمان سطح قند خون را تثبیت کند.
وی تشریح کرد: گزینههایی مانند تخم کدو، گردو، بادام یا ماست یونانی برای این منظور بسیار مناسب هستند. پروتئین موجود در این خوراکیها باعث میشود انرژی بدن به آرامی آزاد شود و چربی سالم نیز به حفظ سطح قند خون کمک میکند. نتیجه این اقدام، خواب آرام و بدون وقفه و کاهش ترشح هورمونهای بیداری است.
خدایاری اضافه کرد: افرادی که تجربه بیداریهای شبانه دارند، اغلب از خوردن میانوعده پیش از خواب خودداری میکنند، زیرا تصور میکنند این کار باعث افزایش وزن میشود. اما باید توجه داشت که یک میانوعده سبک و کنترل شده، نه تنها باعث افزایش وزن نمیشود، بلکه از پرخوری در وعده صبح جلوگیری کرده و کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
قانون کربوهیدرات هوشمند
وی در ادامه توضیح داد: راهکار دوم، قانون کربوهیدرات هوشمند است. در وعده شام بهتر است از کربوهیدراتهای پیچیده یا پفیر مانند جو استفاده شود و از مصرف قندهای ساده مانند شیرینی و نان سفید پرهیز شود. کربوهیدراتهای پیچیده انرژی را به آرامی آزاد میکنند و مانع از افت ناگهانی قند خون میشوند.
خدایاری افزود: به عنوان مثال، یک کاسه جو پخته شده با سبزیجات، همراه با پروتئین سبک مانند تخم مرغ یا ماست، ترکیبی ایدهآل برای شام است. این ترکیب باعث میشود قند خون به تدریج کاهش یابد و هورمونهای استرس فعال نشوند. در مقابل، مصرف شیرینی یا نان سفید باعث افزایش ناگهانی قند و سپس افت شدید آن در طول شب میشود که منجر به بیداریهای ناگهانی خواهد شد.
وی تأکید کرد: رعایت این دو نکته ساده یعنی میانوعده پروتئینی و کربوهیدرات هوشمند در شام، علاوه بر خواب آرام، تأثیرات متعددی بر سلامت عمومی دارد. این اقدامات میتوانند به تثبیت انرژی روزانه، کاهش استرس، بهبود تمرکز و حتی پیشگیری از پرخوری در وعده صبح کمک کنند.
خدایاری ادامه داد: با رعایت این موارد، فرد نه تنها کیفیت خواب خود را بهبود میبخشد، بلکه به تنظیم بهتر هورمونها و حفظ متابولیسم سالم کمک میکند. حتی افرادی که دچار اختلال خواب مزمن هستند، میتوانند با ایجاد تغییرات ساده در وعده شام و میانوعده شبانه، بلافاصله تفاوت را احساس کنند.
کارشناس سبک زندگی در پایان خاطرنشان کرد: توجه به گرسنگی مغز و واکنشهای بدن، یکی از گامهای مهم در بهبود کیفیت خواب است. هر فردی باید نیازهای بدن خود را بشناسد و با مصرف میانوعده مناسب و انتخاب هوشمندانه کربوهیدراتها در شام، از بیداریهای شبانه ناشی از افت قند خون پیشگیری کند. این اقدامات ساده، علمی و عملی، به ایجاد یک چرخه خواب سالم، انرژی روزانه پایدار و کاهش استرس کمک میکنند.
انتهای پیام/
- نویسنده: تسنیم
