در این مطلب به بررسی مواد غذایی کم کالری و کمک کننده به بدن برای کاهش وزن و لاغری شکم و سایر نقاط بدن می پردازیم.
کدام غذا برای لاغری بهترین گزینه است؟ چقدر درباره غذاهای لاغر کننده می‌دانید؟ چه راهکارهایی باید به کار ببریم تا در زمان کمتر، وزن بیشتری کم کنیم؟
همه ما می‌دانیم که تغذیه چه نقش حیاتی و پررنگی در کاهش وزن دارد. همیشه کم خوردن ما را به نتیجه نمی‌رساند؛ بلکه باید بدانیم کدام غذا برای لاغری و تناسب اندام مناسب است و نکات مهم تغذیه‌ای را بشناسیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید تا به پاسخ همه سوالات بالا برسید.
شما می‌توانید هر نوع غذا برای لاغری بخورید، به شرط اینکه کمبود کالری را رعایت کنید. هیچ غذای خاصی وجود ندارد که به طور خودکار باعث کاهش وزن یا توقف آن شود، بلکه تعادل کالری است که باعث چاقی یا لاغری شما میشود. با این حال، برخی غذاها وجود دارند که تعادل کالری را با سیر کردن و انرژی دادن به شما برای فعالیت آسان‌تر می‌کنند. اکنون این منابع غذایی و انواع غذا برای لاغری را معرفی می‌کنیم.
پروتئین بدون چربی
سینه مرغ بدون پوست
گوشت گاو بدون چربی
بوقلمون بدون چربی
ماست یونانی
نخود سبز
پنیر کوتاژ
تخم مرغ
عدس
اسفناج
ماهی
غذاهای غنی از فیبر
تربچه
میوه‌ها
برنج قهوه‌ای
نان گندم کامل
پاپ‌کورن ساده
کراکر گندم کامل
نخود یا هوموس
دانه چیا
پیتای گندم کامل یا تورتیلا
میوه‌ها و سبزیجات
کلم پیچ
کلم برگ
کاهو
سایر سبزیجات برگ دار
گریپ فروت
کلم بروکلی
گل کلم
چغندر
تمشک
بلوبری
توت فرنگی
سایر توت‌ها
کرفس
خیار
آووکادو
تنقلات در مقدار کم
آجیل و مغزها
کیک خانگی سالم کم کالری
شکلات تلخ
چای سبز
قهوه
اسموتی‌ها و سایر غذاهای مشابه
برای لاغری در کمترین زمان و سالم ترین حالت باید یک برنامه اصولی و شخصی داشته باشید که با توجه به شرایط شما رژیم و ورزش‌تان را مشخص کرده باشد. مربیان فیتامین به شما کمک می کنند و مناسب ترین و موثرترین برنامه را برایتان آماده می‌کنند.
برای کاهش وزن چه غذاهایی نباید خورد؟
برای کاهش وزن یک خط قرمزهایی وجود دارد که باید آنها را بشناسید و مراقب‌شان باشید تا با موفقیت به هدف‌تان برسید. بعد از اینکه انواع غذا برای لاغری را معرفی کردیم، اکنون سراغ غذاهای ممنوعه می‌رویم. سعی کنید از لیست غذایی زیر تا می‌توانید اجتناب کنید!
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس
سیب زمینی به خودی خود عیبی ندارد اما وقتی غرق در روغن سرخ شود و با سس فراوان (و احتمالا نوشابه) مصرف شود، کاملا چاق کننده و پرکالری است. این موضوع به دلیل سطح بالای اسیدهای چرب ترانس موجود در سیب زمینی سرخ شده و چیپس است.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر
حتی بااینکه قند برای عملکرد روزانه مورد نیاز است، همچنان توصیه میشود که مقادیر زیادی از آن را مصرف نکنید. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر باعث افزایش وزن خواهند شد و برای سلامتی کلی بدن نیز مضر هستند. ضمنا این نوشیدنی‌ها حکم یک غذای کامل را ندارند و نقطه مقابل غذا برای لاغری قرار می‌گیرند.
آب نبات و شکلات و شیرینی
آب نبات‌ها یکی از ناسالم‌ترین انواع غذاها و سرشار از قند هستند. این مواد به دلیل کالری و قند زیادی که دارند، باعثِ افزایش سریع قند خون خواهند شد که برای سلامتی و تناسب اندام شما مضر است.
غذای ممنوعه برای لاغری
نان سفید
علیرغم این واقعیت که نان سفید به طور گسترده در نانوایی‌ها و فروشگاه‌ها در دسترس است، بسیار بیشتر از آنچه که در تصور می‌‌‌گنجد، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. از آنجایی که نان سفید با آرد تصفیه شده تولید میشود و سطح گلیکوزیله بالایی دارد، باعث افزایش فشار خون و دفع گلوکز از بدن میشود.
کوکی و کیک
انواع شیرینی‌ها و کیک‌ها منابع چربی ترانس هستند که می‌تواند باعث افزایش وزن ناگهانی شما شود. بنابراین، یک اقدام هوشمندانه برای شروع رژیم غذا برای لاغری، این است که اندازه این شیرینی‌ها را نصف کنید. همچنین می‌توانید کیک های سنتی و خانگی مثل کیک هویج و کیک گندم کامل را جایگزین آنها کنید.
بستنی
افراد خیلی زیادی دسری که در روزهای گرم مصرف می‌کنند، یک پیمانه بستنی است. لازم است به خاطر داشته باشید که بستنی دارای کالری بالایی است و پتانسیل افزایش وزن را دارد. اگر هوس بستنی دارید اما نمی‌خواهید زیاده‌روی کنید، سعی کنید زمان مشخصی را به بستنی اختصاص دهید و به چند از آن قاشق بسنده کنید.
الکل
اگر به دنبال غذاهای لاغر کننده هستید و مصرف غذا برای لاغری را شروع کرده‌اید، باید دور هر نوع نوشیدنی الکی را خط بکشید. الکل جدای از حرام بودن، بسیار پر کالری است و باعث چاقی میشود.
فست فودها
فست فود ارزان و خوشمزه است، اما هم ضرر زیادی دارد و هم بدترین غذا برای لاغری است و نمی‌گذارد که شما به هدف‌تان برسید. فست فودها بسیار پرکالری هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند. علاوه بر این، این نوع غذاها، خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند.
غذاهایی برای لاغری شکم
لاغری شکم فرقی با لاغری کل بدن ندارد؛ چراکه مسیر هردو یکی است. بنابراین نمی‌شود دنبال غذا برای لاغری یک نقطه از بدن بود. با کاهش کلی وزن بدن و آب شدن درصد چربی، به زودی شکم شما هم لاغر میشود و به هدف‌تان می‌رسید. انواع غذا برای لاغری کل بدن را به طور مفصل معرفی می کنیم.
ماهی
یک شام ساده با ماهی قزل آلا یا سالمون می تواند به کاهش وزن سریع شما کمک کند، زیرا این ماهی‌های بدون چربیِ خوشمزه سرشار از پروتئین و امگا ۳ است. ماهی سالمون منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین با کیفیت بالا است که برای کاهش وزن و چربی مفید است، زیرا بدن برای هضم آن باید سخت‌تر کار کند. علاوه بر این، ماهی سالمون منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که التهاب را کاهش می دهد و باعث چربی سوزی میشود. پس از این غذا برای لاغری غافل نشوید.
ماست یونانی
ماست یونانی نه تنها خوشمزه و مفید است، بلکه از نظر علمی ثابت شده که به سوزاندن چربی بدن نیز کمک می‌کند و به نوعی یک غذا برای لاغری محسوب میشود. پروبیوتیک‌هایی که به طور طبیعی در ماست یونانی یافت می‌شوند، از باکتری‌های خوب روده حمایت می‌کنند که کلید هر برنامه کاهش وزن است.
شکلات تلخ
شاید باورتان نشود که شکلات تلخ هم به عنوان یک غذا برای لاغری شناخته میشود. شکلات تلخ (تلخ واقعی یعنی بدون شکر یا شیر) میل به شکر را کاهش می‌دهد، احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند و متابولیسم‌تان را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه، کالری را سریعتر می‌سوزانید.
یادتان باشد که هنگام انتخاب شکلات تلخ، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید که درصد خلوص آن بالا باشد. به طور کلی محققان توصیه می‌کنند که به دلیل مقدار کالری بالای شکلات تلخ، از زیاده روی در مصرف شکلات خودداری کنید.
کلم بروکلی
کارشناسان تغذیه این سبزیجات کوچک که شبیه درختچه به نظر می‌رسند را به عنوان یکی از بهترین انواع غذا برای لاغری می‌دانند. کلم بروکلی و سبزیجات مشابه آن مانند گل کلم و کلم برگ و کلم پیچ، سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که هم برای سلامتی و هم برای هدف کاهش وزن مفید هستند.
آجیل
خوردن آجیل به طور منظم فواید زیادی برای بدن ما دارد. آجیل، به ویژه بادام منبع عالی منیزیم و چربی‌های سالم است. این چربی‌های سالم آنتی‌اکسیدان‌هایی را نیز فراهم می‌کنند که هم با آسیب‌های ناشی از التهاب مبارزه می‌کنند و هم آن را ترمیم می‌کنند. ضمنا آجیل‌ها منبع خوبی از پروتئین هستند و به همین دلیل در پروسه گوارش کالری بیشتری مصرف می‌کنند.
چای سبز
حتما شنیده‌اید که نوشیدن یک فنجان چای سبز به طور منظم می‌تواند برای کاهش اندازه دور کمر شما معجزه کند. چای سبز به عنوان چربی سوز شناخته شده است. این ماده مملو از آنتی اکسیدان‌هایی است که سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند.
تخم مرغ
تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی پر پروتئین است که می‌تواند یک غذا برای لاغری هم باشد. در واقع همه چیز به پروتئین بستگی دارد. پروتئین سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد و برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری است. شما هرچه عضله بیشتری داشته باشید، از نظر متابولیک فعال‌تر خواهید بود. بنابراین تخم مرغ که سرشار از پروتئین است، یک نوع غذا برای لاغری محسوب میشود.
آووکادو
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که خوردن روزانه یک آووکادو، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی، به کاهش وزنِ شرکت کنندگان کمک کرد؛ زیرا آووکادو به تحریک لپتین (هورمون سرکوب کننده اشتها) کمک می‌کند که باعث میشود تا شما احساس سیری بیشتری داشته باشید.
لوبیا
لوبیا به عنوان مهار کننده آلفا آمیلاز عمل می‌کند، به این معنی که می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها را با مسدود کردن آنزیم‌های مورد نیاز برای هضم آنها کُند کند. در واقع شما بعد از خوردن لوبیا دچار افزایش قند خون نمی‌شوید و چربی ذخیره نمی‌کنید.
مرغ
سینه مرغ معروف‌ترین غذا برای لاغری است و شما برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد. این امر به دلیل ماهیت پروتئینی مرغ است، منابع پروتئین بدون چربی، مانند مرغ، در واقع انرژی (یا کالری) بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده برای هضم مصرف می‌کنند. خوردن پروتئین بدون چربی همچنین از توده عضلانی شما در هنگام کمبود کالری محافظت می‌کند و توده بدون چربی، کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند.
توت‌ها (بلوبری، تمشک و …)
توت را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد و خوشبختانه برای سوزاندن چربی، بسیار عالی است. یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد، موش‌هایی که رژیم غذایی غنی از توت مصرف می‌کردند، چربی شکم خود را از دست دادند. انواع توت‌ها، محتوای آب بالایی دارند و قند کمتری نسبت به سایر میوه‌ها دارند و محتوای آنتی اکسیدانی بالای آنها به حفظ سلامتی شما نیز کمک می‌کند.
غلات کامل
افزودن غلات کامل به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش چربی شما کمک کند. به گندم، بلغور جو، کینوا، برنج قهوه‌ای، نان و غلات سبوس‌دار فکر کنید. غلات کامل مانند جو و کینوا دارای فیبر بالایی هستند که می‌تواند کاهش وزن، هضم و سطح قند خون را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد.
دانه چیا
حتما شنیده‌اید که دانه چیا یکی از بهترین خوراکی‌های چربی سوز و غذا برای لاغری شناخته میشود. دانه‌های چیا کوچک اما قدرتمند هستند و فواید زیادی دارند که بسیاری از آنها به لطف محتوای پروتئین و فیبرشان است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که فیبر و محتوای کم کربوهیدرات دانه چیا باعث میشود افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند.
فلفل
آیا می‌دانستید که می توانید با خوردن غذاهای تند مانند فلفل چربی بسوزانید؟
فلفل دلمه‌ای می‌تواند به تحریک متابولیسم کمک کند. فلفل اثر گرمازایی دارد که متابولیسم و سرعت مصرف انرژی بدن را افزایش می‌دهد.
دارچین
شاید کنجکاو باشید که چرا دارچین را به عنوان یکی از غذاهای لاغر کننده در این مطلب قرار داده‌ایم. مشخص شده‌است که این ادویه، نقش ویژه‌ای در پیشگیری از چاقی دارد.
دانشمندان دانشگاه میشیگان دریافتند که سینامالدئید (اسانس موجود در دارچین) می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند. این اسانس، مانند کپسایسین موجود در فلفل قرمز، گرمازایی را فعال می‌کند. همچنین دارچین به تعادل سطح قند خون و در نتیجه توقف ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند.
قهوه
یک مطالعه نشان داد که پس از مصرف کافئین، چربی سوزی تا ۴۴ درصد افزایش یافته است. اما درباره قهوه باید هشداری بدهیم: مراقب باشید که قند یا چربی زیادی به قهوه خود اضافه نکنید و اثر چربی سوزی آن را از بین نبرید. به یک قهوه سیاه معمولی پایبند باشید و از انواع قهوه های چرب مانند لاته‌ها و کاپوچینوهایی طعم دار دوری کنید.
روغن نارگیل
فواید روغن نارگیل فراتر از تقویت مو و پوست شما است. این روغن می‌تواند چربی‌سوز هم باشد و به عنوان یک غذا برای لاغری کاربرد داشته باشد. چربی سوزی روغن نارگیل به تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط در روغن نارگیل مربوط میشود که توسط کبد متابولیزه میشود و به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، به عنوان منبع انرژی استفاده میشود.
سرکه سیب
محققان در یک مطالعه دریافتند که اسید استیک موجود در سرکه سیب در سوزاندن چربی مؤثر است. اگر مشتاق هستید که این غذای چربی سوز را مصرف کنید، با رقیق کردن آن با یک قاشق چای خوری در آب و دیدن واکنش بدن‌تان شروع کنید. طعم و بوی آن ممکن است برای خیلی از افراد جذاب نباشد؛ بنابراین به خود فشار نیاورید.
کرفس
همان‌طور که همه شنیده‌ایم کرفس این سبزی معروف “کالری منفی” دارد و معروف‌ترین غذا برای لاغری است. برخی فکر می‌کنند که برای هضم کرفس، کالری بیشتری از آنچه خودش دارد، لازم است. تحقیقات هم به ما نشان داده که علم با این موضوع موافق است.
رعایت چه نکاتی باعث لاغری میشود؟
داشتن یک برنامه غذایی مناسب و اصولی برای کاهش وزن و لاغری، ضروری است. در این قسمت به شما می‌گوییم کدام غذا برای لاغری مناسب است و چه راهکارهای تغذیه‌ای را باید برای کاهش وزن به کار ببرید.
۱. صبحانه را حذف نکنید!
نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمکی نمی‌کند. با حذف این وعده مهم مواد مغذی ضروری را از دست می‌دهید و ممکن است در طول روز بیشتر سراغ انواع خوراکی‌جات بی ارزش و پرکالری بروید، چراکه با حذف صبحانه، احساس گرسنگی می‌کنید.
۲. وعده‌های غذایی منظم بخورید!
غذا میل کردن در زمان‌های منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می‌کند. همچنین وسوسه خوردن میان وعده‌های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می‌دهد. بنابراین به جای یافتن یک نوع غذا برای لاغری، خواس‌تان به میان وعده‌ها باشد.
۳. میوه و سبزی بخورید!
میوه‌ها و سبزیجات، معمولا کالری و چربی کمی دارند و سرشار از فیبر هستند؛ همچنین مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند. مصرف میوه و سبزی نه تنها برای کاهش وزن مفیدند، بلکه برای سلامتی هم ضروری هستند.
۴. مقدار زیادی آب بنوشید!
ما گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم. وقتی یک لیوان آب واقعاً همان چیزی است که نیاز داریم، چرا سراغ آبمیوه و نوشیدنی‌های پرکالری دیگر برویم؟
۵. غذاهای با فیبر بالا بخورید!
غذاهای حاوی مقدار بالای فیبر می‌توانند به ما کمک کنند تا احساس سیری در طولانی مدت داشته باشیم، این موضوع و مصرف این نوع غذا برای لاغری و کاهش وزن عالی است. فیبر به مقدار فراوان در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات، جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی و لوبیا، نخود و عدس یافت میشود.
۶. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید!
خواندن برچسب‌های مواد غذایی (توضیح مقدار کالری و یا مقدار پروتئین و کربوهیدرات هر محصول) می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. از این اطلاعات استفاده کنید تا بفهمید که چگونه یک غذای خاص در میزان کالری روزانه شما در برنامه کاهش وزن نقش دارد.
۷. دور الکل را خط بکشید!
یک لیوان شراب می‌تواند به اندازه یک تکه شکلات کالری داشته باشد. اگر عادت به نوشیدن الکل دارید، خیلی زود شما را چاق و همزمان بیمار می‌کند.
منبع:
فیتامین
- نویسنده: گسترش نیوز
